Sielvarto įveikimas: veiksmingų išgyvenimo metodų supratimas ir taikymas

Sielvartas yra universali žmogaus patirtis, tačiau jo išraiška ir išgyvenimas labai skiriasi priklausomai nuo kultūros ir asmens. Šiame išsamiame vadove nagrinėjama daugialypė sielvarto prigimtis ir siūlomi įvairūs veiksmingi išgyvenimo metodai, padedantys sveikai susidoroti su netektimi ir gyti. Siekiame pateikti pasaulinę perspektyvą, pripažindami įvairias kultūrines praktikas ir įsitikinimus, susijusius su mirtimi ir gedėjimu.

Sielvarto supratimas

Kas yra sielvartas?

Sielvartas yra natūrali reakcija į netektį, dažniausiai siejama su artimo žmogaus mirtimi, tačiau jis gali kilti ir dėl kitų svarbių gyvenimo pokyčių, tokių kaip skyrybos, darbo praradimas, santykių pabaiga ar net brangios svajonės praradimas. Jis apima platų emocijų spektrą, įskaitant liūdesį, pyktį, neigimą, kaltę, nerimą ir net palengvėjimą. Sielvartas nėra linijinis procesas; jis labiau primena amerikietiškus kalnelius su pakilimais ir nuosmukiais, nesėkmėmis ir netikėtomis džiaugsmo akimirkomis.

Sielvarto etapai: atidesnis žvilgsnis

Elisabeth Kübler-Ross penki sielvarto etapai (neigimas, pyktis, derybos, depresija ir susitaikymas) yra plačiai pripažinti, tačiau svarbu suprasti, kad šie etapai nėra griežta sistema. Asmenys gali juos patirti skirtinga tvarka, kai kuriuos praleisti arba prie jų grįžti kelis kartus. Taip pat svarbu pripažinti, kad Kübler-Ross šiuos etapus sukūrė remdamasi savo darbu su mirtinai sergančiais pacientais, kurie susitaikė su savo neišvengiama mirtimi, todėl jie nebūtinai yra tobulas gedėjimo modelis.

• Neigimas: Atsisakymas pripažinti netekties realybę. Tai gali pasireikšti šoku, sustingimu ar netikėjimu. Pavyzdžiui, kas nors gali toliau dėti lėkštę prie stalo mirusiam artimajam.
• Pyktis: Frustracija ir apmaudas, nukreipti į mirusįjį, save ar kitus. Tai gali būti sudėtinga emocija, kurią reikia išgyventi, tačiau tai yra normali gedėjimo dalis.
• Derybos: Bandymas derėtis su aukštesne jėga ar likimu, kad būtų atšaukta netektis. Tai gali apimti pažadų davimą ar svarstymus „kas būtų, jeigu būtų“.
• Depresija: Gilus liūdesys ir beviltiškumo jausmas. Tai skiriasi nuo klinikinės depresijos, nors ilgalaikis ar sunkus sielvartas gali ją sukelti.
• Susitaikymas: Susitaikymas su netekties realybe ir būdo judėti pirmyn radimas. Susitaikymas nebūtinai reiškia laimę, o greičiau gebėjimą gyventi su sielvartu ir integruoti netektį į savo gyvenimą.

Kultūriniai sielvarto skirtumai

Sielvartą stipriai veikia kultūrinės normos ir tradicijos. Tai, kas laikoma tinkamu ar priimtinu elgesiu gedėjimo metu, labai skiriasi visame pasaulyje. Pavyzdžiui:

• Kai kuriose kultūrose, pavyzdžiui, Meksikos dalyse, kur švenčiama Mirusiųjų diena (Día de los Muertos), sielvartas išreiškiamas per gyvybingas šventes ir atminimą, pagerbiant mirusiuosius altoriais, maistu ir muzika.
• Priešingai, kai kurios Rytų kultūros, pavyzdžiui, Japonija, gali pabrėžti stoicizmą ir santūrumą viešai rodant sielvartą, sutelkiant dėmesį į savitvardos išlaikymą ir protėvių pagerbimą per ritualus ir atminimo ceremonijas.
• Ganoje įprastos iškilmingos laidotuvių apeigos ir šventės, dažnai apimančios ilgus gedėjimo periodus ir socialinius susibūrimus.
• Tam tikros vietinės kultūros turi unikalias gedėjimo praktikas, atspindinčias jų dvasinius įsitikinimus ir ryšį su žeme.

Svarbu žinoti apie šiuos kultūrinius skirtumus ir vengti primesti savo kultūrines normas kitiems gedintiems žmonėms.

Veiksmingi sielvarto išgyvenimo metodai

Nėra vieno universalaus požiūrio į sielvarto išgyvenimą. Geriausiai veikiantys metodai priklausys nuo individualių pageidavimų, asmenybės, kultūrinės aplinkos ir netekties pobūdžio. Štai keletas įrodymais pagrįstų ir plačiai praktikuojamų metodų:

1. Leiskite sau jausti

Kyla pagunda slopinti ar vengti skausmingų emocijų, tačiau leisti sau jausti visą sielvarto spektrą yra labai svarbu gijimui. Tai nereiškia skendėjimo liūdesyje, o greičiau savo emocijų pripažinimas ir priėmimas be vertinimo. Susikurkite saugią erdvę, kurioje galite verkti, išlieti pyktį ar tiesiog jausti liūdesį, nesijausdami spaudžiami „būti stiprūs“.

Pavyzdys: Jei jaučiate pyktį, užuot jį slopinę, pabandykite rašyti dienoraštyje apie tai, kas jus pykdo, arba užsiimkite fizine veikla, pavyzdžiui, bėgimu, kad išlaisvintumėte susikaupusią energiją.

2. Kalbėkite apie savo sielvartą

Dalijimasis savo patirtimi ir jausmais su kitais gali būti nepaprastai terapiškas. Pokalbis su patikimu draugu, šeimos nariu, terapeutu ar paramos grupe gali padėti jaustis mažiau vienišam ir patvirtinti jūsų emocijas. Rinkitės žmones, kurie yra geri klausytojai ir kurie pasiūlys paramą be vertinimo.

Pavyzdys: Jei jums sunku susidoroti su tėvų netektimi, apsvarstykite galimybę prisijungti prie paramos grupės suaugusiems, netekusiems tėvų. Dalijimasis savo patirtimi su kitais, kurie supranta, gali būti nepaprastai naudingas.

3. Dienoraščio rašymas

Rašymas apie savo mintis ir jausmus gali būti galingas būdas išgyventi sielvartą. Dienoraščio rašymas suteikia privačią ir saugią erdvę tyrinėti savo emocijas, apmąstyti netektį ir stebėti savo pažangą. Galite rašyti apie viską, kas ateina į galvą, įskaitant prisiminimus, apgailestavimus, viltis ir baimes.

Pavyzdys: Pabandykite parašyti laišką mirusiajam, išreikšdami savo jausmus ir pasakydami viską, ko nespėjote pasakyti. Tai gali būti katarsiškas būdas atsisveikinti ir rasti užbaigimą.

4. Kūrybinė išraiška

Užsiėmimas kūrybine veikla gali būti sveikas ir konstruktyvus būdas išreikšti savo sielvartą. Tai gali būti tapyba, piešimas, skulptūra, poezijos ar dainų rašymas, grojimas muzikos instrumentu, šokis ar bet kokia kita veikla, leidžianti nukreipti savo emocijas kūrybišku būdu. Svarbiausia yra ne sukurti šedevrą, o išreikšti save ir pajusti palengvėjimą.

Pavyzdys: Jei mėgstate muziką, pabandykite sukurti dainą arba groti instrumentu, kad išreikštumėte savo liūdesio ar netekties jausmus.

5. Dėmesingas įsisąmoninimas ir meditacija

Dėmesingo įsisąmoninimo ir meditacijos praktikos gali padėti jums išlikti dabarties akimirkoje ir sumažinti nerimo bei pribloškimo jausmus. Šios praktikos taip pat gali padėti ugdyti atjautą sau ir susitaikymą, kurie yra būtini susidorojant su sielvartu.

Pavyzdys: Išbandykite vedamą meditaciją sielvartui arba tiesiog kelias minutes per dieną susitelkite į savo kvėpavimą. Tai gali padėti nuraminti protą ir rasti ramybės jausmą.

6. Fizinis aktyvumas ir rūpinimasis savimi

Rūpinimasis savo fizine sveikata sielvarto metu yra labai svarbus. Reguliarus fizinis krūvis, sveika mityba ir pakankamas miegas gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti stresą ir padidinti energijos lygį. Užsiimkite veikla, kuri jums patinka ir kuri leidžia jaustis gerai, pavyzdžiui, leiskite laiką gamtoje, klausykitės muzikos ar mėgaukitės atpalaiduojančia vonia.

Pavyzdys: Eikite pasivaikščioti į parką ar mišką. Įrodyta, kad gamta turi raminamąjį ir atkuriamąjį poveikį.

7. Pagerbkite ir prisiminkite

Būdų, kaip pagerbti ir prisiminti mirusįjį, radimas gali būti prasmingas būdas išlaikyti jo atminimą gyvą. Tai gali būti memorialo sukūrimas, medžio pasodinimas jo garbei, dalijimasis istorijomis apie jį arba jo gimtadienio ar kitų svarbių datų šventimas.

Pavyzdys: Sukurkite nuotraukų albumą ar iškarpų albumą su mirusiojo nuotraukomis ir prisiminimais. Pasidalykite juo su šeima ir draugais ir prisiminkite gerus laikus.

8. Ieškokite profesionalios pagalbos

Jei jūsų sielvartas yra pribloškiantis ar sekinantis, nedvejodami kreipkitės profesionalios pagalbos. Terapeutas ar sielvarto konsultantas gali suteikti paramą, gaires ir įrodymais pagrįstas terapijas, kurios padės jums išgyventi sielvartą ir išsiugdyti sveikus įveikos mechanizmus. Kognityvinė elgesio terapija (KET) ir akių judesių desensibilizacija ir perdirbimas (EMDR) yra du terapiniai metodai, kurie pasirodė esą veiksmingi gydant komplikuotą sielvartą.

9. Kognityvinis restruktūrizavimas

Šis metodas, dažnai naudojamas KET, apima neigiamų ar nepagrįstų minčių, susijusių su netektimi, identifikavimą ir kvestionavimą. Pavyzdžiui, jei nuolat galvojate: „Turėjau padaryti daugiau“, galite dirbti su terapeutu, kad performuluotumėte šią mintį į: „Tuo metu padariau viską, ką galėjau, turėdamas turimas žinias ir išteklius“. Tai padeda pakeisti perspektyvą ir sumažinti kaltės ar apgailestavimo jausmus.

10. Ekspozicijos terapija (komplikuotam sielvartui)

Kai kuriais atvejais asmenims gali išsivystyti komplikuotas sielvartas, pasižymintis nuolatinėmis ir intensyviomis sielvarto reakcijomis, kurios ženkliai trukdo kasdieniam funkcionavimui. Ekspozicijos terapija, vadovaujama apmokyto terapeuto, gali padėti asmenims palaipsniui susidurti ir perdirbti skausmingus prisiminimus ir emocijas, susijusius su netektimi. Tai gali apimti pakartotinį kalbėjimą apie traumuojančius mirties aspektus ar lankymąsi vietose, kurios sukelia intensyvias sielvarto reakcijas.

Pasauliniai sielvarto pagalbos ištekliai

Sielvarto palaikymo paslaugų prieinamumas visame pasaulyje labai skiriasi. Štai keletas išteklių, siūlančių tarptautinę pagalbą:

• The Compassionate Friends: Tarptautinė organizacija, teikianti paramą gedintiems tėvams, broliams, seserims ir seneliams. (www.compassionatefriends.org)
• GriefShare: Sielvarto atsigavimo palaikymo grupių programa, veikianti visame pasaulyje. (www.griefshare.org)
• The Dougy Center: Nacionalinis gedinčių vaikų ir šeimų centras (daugiausia JAV, bet siūlo išteklius ir tarptautinei auditorijai). (www.dougy.org)
• BetterHelp ir Talkspace: Internetinės terapijos platformos, suteikiančios prieigą prie licencijuotų terapeutų iš viso pasaulio.
• Vietinės paliatyviosios slaugos organizacijos: Daugelyje šalių yra paliatyviosios slaugos organizacijų, teikiančių sielvarto palaikymo paslaugas šeimoms ir asmenims.

Susidorojimas su sielvartu laikui bėgant

Ilgalaikė kelionė

Sielvartas nėra problema, kurią reikia išspręsti, o kelionė, kurią reikia įveikti. Jūsų sielvarto intensyvumas laikui bėgant tikriausiai sumažės, tačiau svarbu pripažinti, kad sielvartas visada gali būti jūsų gyvenimo dalis. Bus dienų, kai jausitės stiprūs ir atsparūs, ir bus dienų, kai jausitės priblokšti liūdesio. Būkite kantrūs sau ir skirkite sau laiko ir erdvės, kurių jums reikia gyti.

Prasmės ir tikslo radimas

Judėdami į priekį savo sielvarto kelionėje, galite pastebėti, kad norite rasti naują prasmę ir tikslą savo gyvenime. Tai gali apimti savanorystę, naujo hobio siekimą ar santykių su artimaisiais gilinimą. Būdų, kaip pagerbti mirusiojo atminimą gyvenant prasmingą gyvenimą, radimas gali būti galingas būdas gyti ir augti.

Pagalba kitiems gedintiems

Jei pažįstate ką nors, kas gedi, pasiūlykite savo paramą ir supratimą. Klausykite be vertinimo, pasiūlykite praktinę pagalbą ir leiskite jiems žinoti, kad esate šalia. Venkite siūlyti neprašytų patarimų ar banalių frazių, tokių kaip „Viskas vyksta ne be priežasties“ arba „Tu tai įveiksi“. Tiesiog pripažinti jų skausmą ir pasiūlyti savo buvimą šalia gali būti nepaprastai naudinga.

Kada kreiptis profesionalios pagalbos

Nors sielvartas yra normali žmogaus patirtis, yra atvejų, kai profesionali pagalba yra būtina. Apsvarstykite galimybę kreiptis profesionalios pagalbos, jei patiriate bet kurį iš šių dalykų:

• Ilgalaikis ar intensyvus sielvartas, trukdantis jūsų kasdieniam funkcionavimui.
• Mintys ar jausmai apie savižudybę.
• Sunkumai valgant ar miegant.
• Piktnaudžiavimas psichoaktyviosiomis medžiagomis.
• Beviltiškumo ar nevilties jausmai.
• Nesugebėjimas patirti džiaugsmo ar malonumo.
• Komplikuotas sielvartas, pasižymintis nuolatinėmis ir intensyviomis sielvarto reakcijomis, kurios ženkliai trikdo.

Išvada

Sielvartas yra sudėtinga ir labai asmeniška patirtis. Suprasdami sielvarto prigimtį ir taikydami veiksmingus išgyvenimo metodus, galite sveikai ir konstruktyviai įveikti savo sielvarto kelionę. Nepamirškite būti kantrūs sau, ieškoti paramos, kai jos reikia, ir skirti sau laiko bei erdvės, kurių reikia gyti. Priimkite sielvarto patirčių įvairovę įvairiose kultūrose ir pripažinkite, kad nėra teisingo ar neteisingo būdo gedėti. Sutelkite dėmesį į tai, kas jums labiausiai tinka, ir kurkite gyvenimą, kuris pagerbia ir jūsų netektį, ir jūsų gebėjimą atsigauti.